sábado, 12 de marzo de 2011

Tus estiramientos imprescindibles antes o después de correr

No necesitas más que 10 minutos para darle a tus músculos en tono antes o después de correr. Vas evitar lesiones y progresarás más rápido como corredor. Te presento 18 estiramientos ideales para corredores. Puedes hacerlos todos de una vez o bien la mitad un día y la mitad otro cuando te prepares o termines de correr, te ayudarán mucho

1. Gemelos
Atrasa una pierna y adelanta la cadera.
2. Cintilla iliotibial e isquiotibilaes

Piernas cruzadas y pies en paralelo. Flexiona el cuerpo hacia delante y baja suavemente
3. Isquiotibiales
Es importante que mantengas una ligera flexión de rodillas. Olvídate del clásico movimiento con las rodillas bloquedas.

4. Peroneo lateral
Aproxima una pierna a tu pecho, basculando le pie con la ayuda de tus manos para inclinar la planta hacia ti.


5. Cuádriceps
No te olvides de cambiar de pierna. Para acentuar el estiramiento echa hacia atrás la espalda.


6. Isquiotibiales
Como son los motores principales de la carrera, harás varios ejercicios para estirarlos.


7.  Aductores e isquiotibiales
Avanza el tronco adelante con las piernas separadas, sin doblar la espalda.


8. Aductores
Si no notas tensión puede ayudarte con los codos empujando los muslos abajo.


9. Extensores de la cabeza
Los músculos de la cabeza trabajan durante la carrera y pocas personas los estira. Con este movimiento podrás relajarlos.


10. Espalda
Tira de brazos y piernas en direcciones opuestas para elongar la espalda todo lo que puedas.


11. Piramidal, cadera y glúteo
Pasamos una pierna flexionada por encima de la otra, que permanece estirada. Ayudamos a estirar con las mano.


12. Tibiales
Sentados sobre los talones, echamos el tronco ligeramente hacia atrás.


13. Psoas ilíaco
Has de sentir la tensión en la parte alta del muslo atrasado


14. Ingles
Siéntate en cuclillas sin que los talones se despeguen del suelo.

15. Isquiotibiales
La mayor parte de la gente no podrá estirar la pierna por completo. No hace falta, se trata de notar una ligera tensión.


16. Espalda
Bajamos hasta que lo glúteos toquen los talones. Nos concentraremos en estirar bien toda la espalda..


17. Hombros
Estira los brazos arriba, con las manos entrelazadas.


18. Triceps
Lleva a atrás y abajo el codo usando como ayuda el brazo contrario


Bueno, espero haya sido de utilidad esta información.

8 comentarios:

Anónimo dijo...

Gracias por el consejo...algunos ejercicios los hago antes y despues de correr, muy buenos tips

Anónimo dijo...

Excelente, gracias por estos buenos consejos, ya los estoy poniendo en práctica

Runners El Salvador dijo...

Si, son muy buenos para para antes y después de una carrera.

Anónimo dijo...

en 10 minutos cuantas repeticiones de c/u se podran lograr?

Anónimo dijo...

Gracias! buenos consejos.

Anónimo dijo...

Quiero iniciar pero ni siquiera aguanto una caminata de 30 minutos.... espero alcanzarlos algún día.. ;)

Anónimo dijo...

Tengo molestias em el psoas puedo correr bien pero después d correr uffff me duele al flexiónar, levantar rodilla flexionada, etc

Anónimo dijo...

estos ejercicios se deben hacer despues de correr.. pero antes no hay ningun calentamiento previo? si alguien me respone a mi pregunta le voy a agradecer

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